मांसाहारियों के लिए शाकाहारी व्यंजन: क्या पकाना है?


कई अलग-अलग आहारों में से, बहुत से लोग खाने के शाकाहारी तरीके को सबसे सख्त मानते हैं। सबसे निंदनीय। सबसे आनंदहीन। यह सच नहीं है, बिल्कुल। लेकिन उनके पास ऐसा विचार क्यों है?

क्योंकि अधिकांश मांसाहारी मांस के बिना भोजन का आनंद लेने की कल्पना नहीं कर सकते।

लेकिन मांस – और अन्य मांसाहारी खाद्य पदार्थ जैसे मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी और शहद – वह नहीं है जो किसी व्यंजन का स्वाद अच्छा बनाता है। यह बनावट, वसा, अम्ल और उमामी है। (उमामी मशरूम, टमाटर और सोया सॉस जैसे खाद्य पदार्थों से मिलने वाला दिलकश, भावपूर्ण स्वाद है।)

“मैं हमेशा उन तत्वों का उपयोग करने की कोशिश करता हूं,” नैशविले में एक शाकाहारी रेस्तरां, द वाइल्ड काउ के सह-मालिक और हेड शेफ रयान टोल कहते हैं। “जो अच्छा शाकाहारी भोजन बनाता है वह सामान्य रूप से अच्छा भोजन बनाता है।”

मैं भोजन में मांस की जगह क्या ले सकता हूं?

आपको मांस की जरूरत नहीं है, लेकिन आपको प्रोटीन की जरूरत है। यह आपके लिए कई चीजों में से एक है, प्रोटीन संतोषजनक है और आपके अंतिम भोजन के एक घंटे बाद आपको फ्रिज में रखने से रोकता है।

पशु प्रोटीन के बिना, शाकाहारी लोगों को अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के बारे में जानबूझकर होना चाहिए – शरीर के वजन के प्रत्येक 20 पाउंड के लिए लगभग 7 ग्राम – अन्य तरीकों से।

“सभी प्रकार के उच्च-प्रोटीन शाकाहारी उत्पाद हैं,” कैथलीन ज़ेलमैन, आरडीएन, एमपीएच, ट्रू हेल्थ रिवील्ड पॉडकास्ट के मेजबान और वेबएमडी में पूर्व पोषण निदेशक कहते हैं। “क्विनोआ में प्रोटीन होता है। फलियां, बीज और मेवा एक अच्छा स्रोत हैं। सब्जियों में प्रोटीन होता है। फलों में भी बहुत कम मात्रा होती है।”

कई उच्च प्रोटीन मांस प्रतिस्थापन उत्पाद भी हैं, और उनका अपना स्थान है, लेकिन वे अत्यधिक संसाधित भी होते हैं।

बीन्स, दाल, बीज, नट्स, साबुत अनाज और सब्जियों जैसे प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करने का दूसरा फायदा यह है कि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

“फाइबर आपको भर देता है और अतिरिक्त के लिए कम जगह छोड़ता है,” ज़ेलमैन कहते हैं, जिन्होंने नीचे व्यंजनों का निर्माण किया। आपके पेट में “अच्छे बैक्टीरिया” के लिए एक उच्च फाइबर आहार भी अच्छा है।

उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री पर ध्यान दें

जुलाई में किसान बाजार से ताजा, लाल और पके टमाटर के बारे में सोचें। अब एक टमाटर के बारे में सोचें, छोटा और पीला, दिसंबर में उपज शेल्फ पर। आपको क्या लगता है कि किसमें सबसे अधिक खनिज और पोषक तत्व हैं? आपको किसका स्वाद बेहतर लगता है?

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, सामग्री की गुणवत्ता ही भोजन को अगले स्तर तक ले जाती है।

“शाकाहारी भोजन के बारे में एक मिथक यह है कि यह उबाऊ है, लेकिन ऐसा हो सकता है यदि आप कम गुणवत्ता वाले पारंपरिक अवयवों का उपयोग कर रहे हैं जिनके पास बहुत कुछ नहीं है,” टोल कहते हैं।

वह मांस खाते और पकाते हुए बड़े हुए और उन तकनीकों को घर और अपने रेस्तरां में पकाए जाने वाले शाकाहारी भोजन में स्थानांतरित कर दिया। “हम बायोडायनामिक फार्म से उपज का उपयोग करते हैं। जब आप उनके टमाटरों में से एक खाते हैं, तो यह आपके लिए अब तक का सबसे अच्छा है क्योंकि इसे कृत्रिम रूप से पकाया नहीं गया था या सैकड़ों या हजारों मील तक नहीं ले जाया गया था।

मैं अपने शाकाहारी दोस्त को रात के खाने में क्या परोसूँ?

इसे सरल रखें और इसे पर्याप्त बनाएं। कोई भी पास्ता का सैड साइड सलाद या ब्लैंड बाउल नहीं चाहता है जबकि अन्य अधिक दिलचस्प भोजन का आनंद ले रहे हैं।

मेयो, शहद, चिकन या बीफ शोरबा से दूर रहें, बीन्स, छोले, या मशरूम जैसी हार्दिक सब्जी पर ध्यान दें।

“लोग चिकन को ग्रिल करने या स्टेक पकाने के तरीके से बहुत परिचित हैं, लेकिन शायद यह नहीं जानते कि मशरूम कैसे तैयार किया जाता है। अगर उन्हें सही तरीके से पकाया जाता है, तो उनके पास वही तत्व हो सकते हैं जो मांस में होते हैं, “टोल कहते हैं। “मांस के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश सीज़निंग और मैरिनेड पहले से ही शाकाहारी हैं। सब्जियों के बजाय समान स्वाद पाने के लिए उनका उपयोग करें। ”

यह कई अलग-अलग जातीय खाना पकाने की शैलियों पर लागू होता है:

  • जीरा और मिर्च पाउडर के साथ सीजन मशरूम और पोब्लानो टैकोस।
  • एक शाकाहारी स्पेगेटी बोलोग्नीज़ के लिए मशरूम को बारीक काट लें और उन्हें अजवायन, तुलसी और मेंहदी के साथ सीजन करें।
  • नमक और काली मिर्च बड़े पोर्टोबेलो, उन्हें पालक और हर्बड ब्रेडक्रंब और ग्रिल के साथ भरें।

या इन व्यंजनों में से एक का प्रयास करें जो बनावट, वसा, एसिड और उमामी के सभी नोटों को हिट करता है। वे परिचित, संबंधित, और मांसाहारी की भीड़ को खुश करने के लिए निश्चित हैं।

सफेद बीन्स, मशरूम, टमाटर और केपर्स के साथ इतालवी ब्रूसचेट्टा

कैनेलिनी बीन्स के अतिरिक्त – यह आपकी खुद की ब्रूसचेट्टा रेसिपी खेल – और पौधे प्रोटीन सामग्री को बनाता है। केपर्स स्वाद के उस नमकीन पॉप की आपूर्ति करते हैं और पोर्टोबेलोस इसे हार्दिक और उमामी दोनों देते हैं।

अवयव:

  • 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
  • 1 बड़ा चम्मच सेब का सिरका
  • 1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
  • स्वाद के लिए ताज़ी पिसी काली मिर्च
  • 1 (15 ऑउंस) सोडियम कैनेलिनी बीन्स को कम कर सकते हैं, धोया और सूखा कर सकते हैं
  • 1 बड़ा पोर्टोबेलो मशरूम, साफ किया हुआ, छोटा कटा हुआ
  • 1-पिंट पीले और लाल चेरी टमाटर, आधा
  • 1 बड़ा चम्मच केपर्स, सूखा हुआ
  • 12 साबुत अनाज भुना हुआ सिआबट्टा ब्रेड स्लाइस

तैयारी:

एक मध्यम आकार के कटोरे में तेल, सिरका, लहसुन और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। ड्रेसिंग में बीन्स, मशरूम, टमाटर और केपर्स डालें। अपना खुद का ब्रूसचेट्टा बनाने के लिए एक कटोरी में साबुत अनाज की टोस्टेड ब्रेड के साथ परोसें।

सर्विंग्स: 6 (2 स्लाइस टोस्ट और 1/3 कप बीन मिश्रण)

प्रति सेवारत पोषण विश्लेषण:

  • 256 कैलोरी
  • वसा से 55 कैलोरी (22%)
  • 6 ग्राम वसा
  • 1 ग्राम संतृप्त वसा
  • 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 388 मिलीग्राम सोडियम
  • 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 4 ग्राम शक्कर
  • 5 ग्राम फाइबर
  • 10 ग्राम प्रोटीन

चना एवोकैडो टोस्ट

भांग के बीज शाकाहारी व्यंजन में पादप प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका है, और साथ ही थोड़ा रंग और बनावट भी। आपको उन्हें तैयार करने या पकाने की ज़रूरत नहीं है, बस उन्हें अंत में हिलाएं। भीड़ के लिए इसे भरने वाले नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते या शाकाहारी क्षुधावर्धक के रूप में उपयोग करें।

अवयव:

  • 2 बड़े चम्मच ताजा नीबू का रस, विभाजित, और नीबू का रस
  • 1 1/2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
  • 1 चम्मच एगेव सिरप
  • ¼ छोटा चम्मच कोषेर नमक
  • स्वाद के लिए ताज़ी पिसी काली मिर्च
  • 1 (15.5 आउंस) कैन, लो-सोडियम छोले, सूखा हुआ, धुला हुआ
  • साबुत अनाज टोस्ट के 4 स्लाइस
  • 1 बड़ा एवोकैडो, छिलका, बीज वाला, कटा हुआ
  • 1 बड़ा बीफ़स्टीक टमाटर, कटा हुआ
  • 2 कप अरुगुला
  • 2 बड़े चम्मच भांग के बीज
  • पिसी हुई लाल मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:

एक साथ नीबू का रस, उत्तेजकता, जैतून का तेल, शहद, नमक और काली मिर्च मिलाएं। अरुगुला के साथ टॉस करें और अलग रख दें।

एक छोटे कटोरे में, छोले को एक चंकी मैश में तोड़ लें और चारों टोस्ट पर समान रूप से फैलाएं। एवोकैडो और अरुगुला सलाद के स्लाइस के साथ शीर्ष टोस्ट। भांग के बीज और कुटी हुई लाल मिर्च से गार्निश करें।

उपज: 4 सर्विंग्स (1 स्लाइस टोस्ट, ½ कप मैश किए हुए छोले, एवोकैडो और ½ कप अरुगुला)

प्रति सेवारत पोषण विश्लेषण

  • 330 कैलोरी
  • वसा से 144 कैलोरी (43%)
  • 16 ग्राम वसा
  • 1.75 ग्राम संतृप्त वसा
  • 1.1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 229 मिलीग्राम सोडियम
  • 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 7 ग्राम शक्कर
  • 11 ग्राम फाइबर
  • 10 ग्राम प्रोटीन

साइट्रस विनिगेट के साथ साबुत अनाज फ़ारो सलाद

पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने के लिए, विभिन्न तत्व महत्वपूर्ण हैं, खासकर सलाद में।

“मैं फ़ारो से प्यार करता हूँ। यह इसके लिए एक अच्छा चबाना है, “ज़ेलमैन कहते हैं। “यह एक संपूर्ण अनाज है, हालांकि यह लस मुक्त नहीं है। मैं एक बड़ा बैच बनाता हूं और इसे लगभग किसी भी चीज के साथ जोड़ता हूं, गर्म या ठंडा। ”

अवयव:

  • 1 कप फ़ारो
  • 3 गोल्डन बीट, छंटे हुए
  • 1 कप कॉर्न
  • ½ कप सूखी चेरी
  • ¼ कप भुने हुए कटे बादाम
  • ¼ कप बारीक कटा हुआ ताजा तुलसी
  • 2 कप बेबी पालक, मोटा कटा हुआ

विनाईग्रेटे:

  • 1 छोटा चम्मच कोषेर नमक
  • स्वाद के लिए ताज़ी पिसी काली मिर्च
  • 3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
  • 3 बड़े चम्मच ताजा नींबू का रस
  • 2 बड़े चम्मच बारीक कटी हुई प्याज़
  • 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप

तैयारी:

ओवन को 400 एफ तक गरम करें। पन्नी में लिपटे बीट्स को बेकिंग शीट पर रखें और लगभग 45 मिनट तक टेंडर होने तक भूनें। चुकंदर को ठंडा होने पर छील कर काट लें।

एक छोटे बर्तन में, 2 ½ कप पानी को तेज़ आँच पर उबाल लें; फ़ारो जोड़ें; गर्मी कम करें, निविदा तक खुला उबाल लें, लगभग 15 मिनट; अच्छी तरह से छान लें और ठंडा करें।

ठंडा होने पर एक बड़े बाउल में फ़ारो, कॉर्न, बीट्स, चेरी, बादाम, तुलसी और पालक को मिला लें।

विनिगेट के लिए सभी सामग्री को एक साथ फेंट लें। सलाद को विनिगेट के साथ टॉस करें और तुरंत परोसें।

उपज: 4 सर्विंग्स (लगभग 2.5 कप)

प्रति सेवारत पोषण विश्लेषण:

  • 508 कैलोरी
  • वसा से 180 कैलोरी (35%)
  • 20 ग्राम वसा
  • 2 ग्राम संतृप्त वसा
  • 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 650 मिलीग्राम सोडियम
  • 77 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 26 ग्राम शक्कर
  • 12.5 ग्राम फाइबर
  • 13.5 ग्राम प्रोटीन

ब्लैक बीन शाकाहारी मिर्च

एक महान शाकाहारी मिर्च और एक कटोरी सेम और मसालों में क्या अंतर है? विभिन्न प्रकार की बनावट और स्वाद। शकरकंद सूक्ष्म मिठास और शरीर, प्लस बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए जोड़ता है।

अवयव:

  • 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
  • 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
  • 1 जलापेनो काली मिर्च, बीज वाली, बारीक कीमा बनाया हुआ
  • 2 प्याज, कटा हुआ
  • 1 लाल मिर्च, कटा हुआ
  • 2 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर
  • 2 चम्मच पिसा हुआ जीरा
  • 1 छोटा चम्मच कोषेर नमक
  • ताजा जमीन काली मिर्च
  • 1 बड़ा शकरकंद, छीलकर, ½ इंच के पासे में कटा हुआ
  • 3 कप कम सोडियम वेजिटेबल स्टॉक
  • 2 (15-औंस) के डिब्बे कम सोडियम ब्लैक बीन्स, धोकर और सूखा हुआ
  • 1 (28-औंस) सोडियम पेटिट डाइस्ड टमाटर को कम कर सकता है
  • 1 एवोकैडो, कटा हुआ
  • कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया
  • ¼ कप सादा सोया दही
  • 2 औंस पौधे आधारित पनीर (1/2 कप)

तैयारी:

एक बड़े डच ओवन में, मध्यम-उच्च गर्मी पर तेल गरम करें। लहसुन, जलपीनो, प्याज़ और लाल मिर्च डालें और सब्जियों के नरम होने तक 4-5 मिनट तक भूनें; मिर्च पाउडर, जीरा और काली मिर्च डालें, बीच-बीच में हिलाते रहें।

शकरकंद, टमाटर, बीन्स और वेजिटेबल स्टॉक डालें; गर्मी कम करें और शकरकंद के नरम होने तक, 30-40 मिनट तक उबालें। वांछित स्थिरता के लिए अतिरिक्त स्टॉक या पानी डालें।

सीताफल, एवोकैडो, सोया दही और पौधे आधारित पनीर से गार्निश करें।

उपज: 4 सर्विंग्स (लगभग 2+ कप)

प्रति सेवारत पोषण विश्लेषण:

  • 407 कैलोरी
  • वसा से 117 कैलोरी (29%)
  • 13 ग्राम वसा
  • 4 ग्राम संतृप्त वसा
  • 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 625 मिलीग्राम सोडियम
  • 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 10 ग्राम शक्कर
  • 19 ग्राम फाइबर
  • 14 ग्राम प्रोटीन

शाकाहारी नाशपाती कुरकुरा

डेसर्ट के रूप में, यह नट्स, फाइबर, प्रोटीन, फल ​​और स्वादिष्टता के साथ बहुत स्वस्थ है, “ज़ेलमैन इस गर्म पकवान के बारे में कहते हैं जो नट ग्रेनोला के साथ सबसे ऊपर है। “यदि यह स्वादिष्ट नहीं है, तो आप इसे खाने नहीं जा रहे हैं, चाहे यह आपके लिए कितना भी अच्छा क्यों न हो।”

यह कुरकुरा आइसक्रीम या व्हीप्ड क्रीम के साथ या बिना अकेला खड़ा है, लेकिन बेझिझक दोनों में से एक शाकाहारी संस्करण जोड़ें।

अवयव:

  • 3 पाउंड सेब (लगभग 8 कप) कोर्ड, कटा हुआ सेब (दादी स्मिथ, क्रिस्पिन, पिपिन, या ब्रेबर्न)
  • 1 चम्मच लेमन जेस्ट
  • 1 चम्मच वनीला
  • 3/4 कप ब्राउन शुगर, विभाजित
  • 1 चम्मच नमक, विभाजित
  • 2 चम्मच कॉर्नस्टार्च
  • 2 चम्मच चीनी पांच मसाला पाउडर, विभाजित (दालचीनी स्थानापन्न कर सकते हैं)
  • खाना पकाने का स्प्रे
  • 1 1/2 कप साबुत अनाज ओट्स
  • ½ कप मैदा
  • 2 बड़े चम्मच ठंडा अनसाल्टेड प्लांट-बेस्ड बटर, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
  • ½ कप कटे हुए पेकान, अखरोट, या बादाम
  • कप गेहूं रोगाणु

ओवन को 350 डिग्री फेरनहाइट पर प्रीहीट करें। 9×13 इंच के पैन पर स्प्रे करें। एक बड़े कटोरे में सेब, वेनिला, कप ब्राउन शुगर, लेमन जेस्ट, ½ टीस्पून नमक, 1 टीस्पून मसाला पाउडर और कॉर्नस्टार्च मिलाएं। सेब को कोट करने के लिए मिलाएं। पैन में डालें।

टॉपिंग के लिए, एक बड़े कटोरे में ओट्स, मैदा और बची हुई ब्राउन शुगर मिलाएं। समान रूप से वितरित होने तक पेस्ट्री कटर या दो कांटे के साथ पौधे आधारित मक्खन में काटें। नट्स, व्हीट जर्म, ½ छोटा चम्मच नमक और 1 छोटा चम्मच मसाला पाउडर डालें; ढकने के लिए फल के ऊपर चम्मच।

लगभग 45 मिनट के लिए 325 डिग्री पर या किनारों को बुदबुदाते हुए और टॉपिंग को सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

उपज: 8 सर्विंग्स (लगभग 2/3 कप)

प्रति सेवारत पोषण संरचना:

  • 293 कैलोरी
  • वसा से 84 कैलोरी (29%)
  • 10 ग्राम वसा
  • 2.5 ग्राम संतृप्त वसा
  • 8 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
  • 308 मिलीग्राम सोडियम
  • 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • 27 ग्राम शक्कर
  • 6 ग्राम फाइबर
  • 5 ग्राम प्रोटीन



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